5.站立向前倾(伸展腿部和后背)

站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

6.眼镜蛇(伸展后背、臀部、肋间肌)

脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。

7.蝶式(收紧尾骨，内侧大腿)

坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

8.儿童姿势(伸展脊背)

脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

9.三角姿势

两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回。(来源：瑜伽中国网)

温馨小提示：

瑜伽体位法有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习会损害健康，扰乱心神。一定要在教练的指导下练习。需要注意以下事项：

饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

练习前需尽量解完大、小便。

在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
　
不要在烈日下做瑜伽。
　　
做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
　　
不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。
　　
习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。
　　
争取每天都在同一个时间练习。
　　
习练时保持空气流通对于调息练习很重要。
　　
垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。